méditation satipaṭṭhāna vipassanā

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Méditation en marche

Il est recommandé de pratiquer la méditation en marche afin de maintenir la continuité de l’attention. On alterne ainsi une heure d’assise avec une heure de marche. Si l’assise est plus courte, on réduit également le temps de marche.

La méditation en marche consiste à observer le processus de la marche.

Choisissez un chemin de marche d’une vingtaine de pas que vous parcourrez de long en large. Vous pouvez garder les mains jointes devant vous ou derrière le dos (si on laisse les bras pendre sur le côté, cela entraîne la distraction mentale). Gardez les yeux ouverts, avec le regard juste baissé à environ deux mètres au sol devant vous. Si vous regardez tout ce qui se passe autour de vous en marchant, vous aurez du mal à vous concentrez. La tête reste droite afin de ne pas générer de tension dans la nuque et les épaules.
On peut distinguer trois types de méditation en marche : la marche en une, deux ou trois notes. Pour les débutants, commencez par les deux premières.

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1.La marche en une note

Cette marche se fait de manière assez rapide. Lorsque vous levez le pied droit, portez votre attention sur ce pied, notez ‘pied droit », et prenez conscience du mouvement du pied qui s’avance. Lorsque vous levez le pied gauche, dirigez votre attention sur ce pied, notez ‘pied gauche’ tout en étant attentif au mouvement du pied s’avançant.

Quand vous arrivez au bout du chemin de marche, arrêtez-vous un instant avant de tourner. Prenez conscience de la position du corps debout, des sensations prédominantes, et notez ‘debout, debout’. Puis tourner lentement, tout en observant ce mouvement de rotation et en notant ‘tourner, tourner’. Observer de nouveau un court moment la posture statique debout, puis reprenez la marche. (si vous avez choisi de tourner à droite, vous pouvez décider de garder ce sens de rotation durant toutes les marches méditatives).

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2.La marche en deux notes

Le rythme de cette marche est plus lent. Vous observez alors chaque pas décomposé en deux processus: la levée et l’abaissement du pied. Soyez pleinement conscient du mouvement progressif du pied qui se lève, puis qui s’abaisse, et notez ‘lever, lever’, ‘baisser, baisser’. Toute la plante du pied doit être posée sur le sol au moment de l’abaissement. Vous êtes simplement conscient du pied qui reste en contact avec le sol, mais votre attention est toujours focalisée sur le pied en mouvement.

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3.La marche en trois notes

Le rythme de cette marche est encore plus ralenti afin de contempler chaque pas décomposé en trois processus : le processus de lever, d’avancer’ et de poser. En levant le pied, vous portez votre attention sur le mouvement ascendant de ce pied et notez ‘lever, lever’. Puis vous avancez votre pied lentement vers l’avant, et dirigez votre esprit sur ce mouvement. Notez ‘avancer, avancer’. Et en le baissant, soyez pleinement attentif au mouvement du pied descendant et notez ‘poser, poser’.

Quand l’attention est développée, l’esprit percevra le mouvement et les sensations associées telles que la légèreté, la lourdeur, la chaleur, la tension, la dureté, la mollesse, des tremblements, des vibrations etc.
Et lorsque l’attention est aiguisée et la concentration approfondie, vous pourrez distinguer que le mouvement du pied est un phénomène physique ou matière (rūpa) et que l’observation ou la note est un phénomène mental (nāma).

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Méditation dans les activités quotidiennes

Il s’agit de développer l’attention durant les activités qui se font en dehors de la méditation assise et de la méditation formelle en marche. La pratique ne s’arrête pas après une heure d’assise ou de marche. Mais elle continue pendant toute la journée, depuis le réveil jusqu’au moment de s’endormir. Essayer d’être pleinement conscient des activités de l’esprit et du corps qui se succèdent tout au long de la journée.) Faîtes de tout une méditation. Faîtes tout avec un état d’esprit contemplatif.

Par exemple, porter de l’intérêt et toute votre attention aux petites activités et aux mouvements que vous faites en vous réveillant, en vous levant, en faisant le lit, en vous habillant, en vous lavant, en fermant et ouvrant la porte, en allant dans la salle de méditation, en mangeant, en buvant… Essayer d’intégrer chaque acte dans votre méditation quotidienne, de sorte à maintenir la continuité de l’attention pure autant que possible. Pratiquez avec foi, confiance et enthousiasme.

Comment observer les activités de l’esprit et du corps en mangeant ?
Vous commencez d’abord par voir la nourriture. Notez ‘voir, voir’. Puis, surgit l’intention de la prendre. Notez ‘intention de prendre, intention de prendre’. Le bras se tend pour saisir la nourriture. Notez ‘étendre, étendre’. Lorsque la main ou la fourchette entrent en contact avec la nourriture, il y a un contact, une sensation de toucher. Faites l’expérience de cette sensation et notez ‘toucher, toucher’. Puis, lorsque vous prenez la nourriture, notez ‘prendre, prendre’. Continuer à observer la séquence des actions en ouvrant la bouche, en y mettant la nourriture, en fermant la bouche, en y sentant la nourriture, en mâchant. Notez cela tel que ‘ouvrir, ouvrir’, ‘mettre, mettre’, ‘fermer, fermer’, ‘sentir, sentir’, ‘mâcher, mâcher’. Lorsque vous mâchez et que vous êtes conscient des différentes saveurs et textures de la nourriture, notez ‘goûter, goûter’ ou ‘savoir, savoir’. Si des réactions mentales par rapport à ce qui est mangé comme ‘j’aime, je n’aime pas’ surgissent, notez ‘aimer, aimer’ ou ‘ne pas aimer, ne pas aimer’. Puis, vous avalez la nourriture. Notez ‘avaler, avaler’. Et ressentez toutes les sensations liées à la déglutition. Prenez le temps de faire tout lentement, en silence et en pleine conscience.

Si vous vous appliquez sincèrement à la pratique, vous verrez qu’il est très difficile d’être attentif à chacun de ces mouvements alors que vous prenez une bouchée de nourriture. Au début, vous oublierez des mouvements. Mais ne vous découragez pas. Plus tard, le pouvoir de la concentration sera plus fort, et la connaissance pénétrante permettra d’être attentif à chaque mouvement.

Si vous pouvez être pleinement conscient des activités physiques et mentales à chaque moment, l’attention sera progressivement aiguisée. La concentration va alors se développer. Et quand elle sera parvenue à maturité, la connaissance intuitice ou sagesse (paññā) comprenant la réalité ultime, apparaîtra par elle-même. Ainsi Nibbāna sera réalisé.

Puissiez-vous pratiquer avec diligence, ardeur et claire compréhension
satipaṭṭhāna vipassanā, pénétrer la réalité, déraciner l’attachement, l’aversion et l’ignorance. Puissiez-vous atteindre Nibbāna dans un futur proche.

Sādhu , sādhu, sādhu !

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Cinq clefs pour la parole correcte :
- dire au bon moment, prononcer en vérité, de façon affectueuse, bénéfique et dans un esprit de bonne volonté."
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