méditation satipaṭṭhāna vipassanā

[metta karuna]

Méditation Satipaṭṭhāna Vipassanā - Instructions de base


Qu’est-ce que la méditation satipaṭṭhāna vipassanā et son but?
Satipaṭṭhāna vipassanā est une méditation sur le développement de l’attention pure. Elle nous apprend à être dans le moment présent, à vivre pleinement dans l’instant présent, ici et maintenant. Alors que l’esprit indompté, est enclin à vagabonder sans cesse entre le passé et le futur, la méditation vipassanā l’entraîne à être ancré dans le présent. Nous apprenons à faire attention, à être conscient de ce qui se passe dans le moment présent. Nous nous entraînons à être présent, à cultiver une attention pure à tout ce qui nous arrive à travers les six portes sensorielles (les yeux, les oreilles, le nez, la langue, le corps et l’esprit).
La pratique de la méditation satipaṭṭhāna vipassanā sa fait dans quatre postures : la méditation assise, en marche, dans les activités quotidiennes et en posture allongée.

Bonne pratique à tous.


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Merci

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A noter : Accueillir / accepter, avec bienveillance et sans jugement

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Méditation Satipaṭṭhāna Vipassanā
Tradition Mahāsi Sayadaw

Instructions de base


Qu’est-ce que la méditation satipaṭṭhāna vipassanā et son but?
Satipaṭṭhāna vipassanā est une méditation sur le développement de l’attention pure. Elle nous apprend à être dans le moment présent, à vivre pleinement dans l’instant présent, ici et maintenant. Alors que l’esprit indompté, est enclin à vagabonder sans cesse entre le passé et le futur, la méditation vipassanā l’entraîne à être ancré dans le présent. Nous apprenons à faire attention, à être conscient de ce qui se passe dans le moment présent. Nous nous entraînons à être présent, à cultiver une attention pure à tout ce qui nous arrive à travers les six portes sensorielles (les yeux, les oreilles, le nez, la langue, le corps et l’esprit).

La pratique de la méditation satipaṭṭhāna vipassanā se fait dans quatre postures : la méditation assise, en marche, dans les activités quotidiennes et en posture allongée.

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Méditation assise

La posture

Vous pouvez vous asseoir jambes croisées, la gauche ou la droite reposant devant l’autre au sol. Il est par ailleurs possible de s’asseoir agenouillé sur un petit banc, ou simplement sur une chaise. Dans ce cas, il est recommandé de ne pas s’adosser sur le dos de la chaise.

Une fois installée dans la posture, fermez les yeux. Redressez votre dos et veillez à le garder bien droit tout au long de l’assise. La position est souple, ni trop tendue, ni trop relâchée. Pour les mains, vous pouvez laisser les mains se reposer sur les jambes, la paume droite sur la gauche.

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L’objet d’attention primaire ou par défaut : la respiration au niveau de l’abdomen

Dans la méditation satipaṭṭhāna vipassanā, tout ce que nous percevons à travers les six portes sensorielles, c’est-à-dire tous les phénomènes physiques et mentaux qui se produisent en nous, sont à observer, contempler. Cependant, au début de la pratique, si l’on nous demandait de faire cela, nous ne saurions par quoi commencer.

C’est pourquoi, il est recommandé de commencer avec un objet clair et facile à percevoir. Or, entre les phénomènes physiques et mentaux, les derniers sont plus subtils et difficiles à voir. Il est donc conseillé de commencer par observer les phénomènes physiques, le corps. Quatre éléments composent le corps : l’élément terre (phatavī dhātu), l’élément eau (āpo dhātu), l’élément température (tejo dhātu) et l’élément air (vāyo dhātu). Ces éléments ou plutôt les qualités matérielles de ces éléments servent de base pour la contemplation du corps. Ensuite, parmi ces quatre éléments, l’élément air (vāyo dhātu) se manifeste de façon continue, claire, et est ainsi facile à percevoir. Aussi, nous utiliserons l’élément air comme objet d’observation primaire. (On le trouve dans différents parties du corps : il y a de l’air dans les intestins, dans les poumons, l’abdomen, les membres… )

Le Vénérable Mahāsi Sayadaw recommande d’observer l’élément air qui se manifeste au niveau de l’abdomen. Lors de l’inspiration et l'expiration, il y apparaît de façon claire. Et dans cette partie du corps, nous pouvons faire l’expérience de diverses sensations, telles que la tension, le mouvement… qui constituent la nature de l’élément air (facultativement, on peut observer le va et vient du souffle au niveau des narines).

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En pratique

Respirez normalement, sans essayer de contrôler la respiration. Laissez la respiration venir et partir naturellement. Dirigez votre attention sur l’abdomen. Sans rien imaginer, visualiser ou attendre, faites simplement l’expérience des sensations et mouvements qui s’y produisent lors de l’inspiration et de l’expiration. Vous découvrirez que lors de l’inspiration, l’abdomen se soulève et se gonfle et lors de l’expiration, il se dégonfle, s’abaisse. Essayer de demeurer attentifs à ces mouvements depuis leur début jusqu’à leur fin, ainsi qu’aux sensations liées à ce double processus.

Au début de la pratique, et lorsque l’attention est faible, il est nécessaire d’accompagner l’observation de ces mouvements par une note mentale ou étiquetage. On répète par exemple intérieurement ‘gonfler, gonfler’ ou ‘soulever, soulever’ lors de l’inspiration, et ‘dégonfler, dégonfler’ ou ‘abaisser, abaisser’ lors de l’expiration. En réalité, les mots utilisés importent peu. L’essentiel est l’attention pure à ce qui se passe, ce qui est ressenti. Mais au début, cela aide à diriger l’esprit vers l’objet d’attention, à le focaliser avec précision.

Si les mouvements et sensations dans l’abdomen ne sont pas clairs et perceptibles, placez la paume de la main sur le ventre.

Lors de la contemplation des mouvements de l’abdomen, vous pourrez faire l’expérience de phénomènes tels que tension, raideur, dureté, souplesse, mollesse, relaxation, vibration, poussée, chaleur, fraîcheur etc.

Les mouvements abdominaux constituent l’objet primaire d’observation. La contemplation de la respiration abdominal et d’autres objets tels que la chaleur, la dureté etc. est appelée contemplation du corps, kāyanupassanā vipassanā.

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Les objets secondaires

•L’esprit qui vagabonde et les émotions

Alors que vous essayez de maintenir votre attention sur les mouvements de l’abdomen, vous vous rendrez compte que cela est très difficile à faire, même pour un temps très court. Très vite, l’esprit se met à vagabonder. Quand cela arrive, ne vous sentez pas coupable, perturbé ou irrité. Faîtes simplement de l’esprit qui vagabonde votre nouvel objet d’observation et dirigez votre attention vers celui-ci. Observez, notez le en vous disant doucement ‘vagabonder, vagabonder’, ‘penser, penser’, ‘imaginer, imaginer’ ou ‘planifier, planifier’ etc.… Si vous êtes conscient d’analyser les choses, notez ‘analyser’ ; si vous portez des jugements, notez ‘juger’. Puis, revenez à l’observation des mouvements de l’abdomen.

Il en va de même pour les émotions ou états mentaux. Vous pouvez ressentir de nombreuses émotions ou états mentaux : la joie, le calme, la tristesse, l’impatience, l’inquiétude, la somnolence, le remord, la paresse, l’ennui… Faites-en votre nouvel objet d’attention et contempler les, noter les tels que ‘joie’, ‘calme’, ‘triste’, ‘impatient’, ‘inquiet’, ‘somnolent’, ‘remord’, ‘paresse’, ‘ennui’ etc.…
Lorsque la pensée ou l’émotion a disparu, reprenez l’observation de l’abdomen.
L’observation des pensées et émotions est appelée contemplation de l’esprit, cittānupassanā vipassanā.

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•Les sensations

Au bout d’un certain moment d’assise, vous ressentirez sûrement des sensations désagréables dans le corps (démangeaisons, engourdissement, douleurs, chaleur...). Observez les telles qu’elles se manifestent et notez ‘démanger, démanger’, ‘engourdi, engourdi’, ‘douleur, douleur’, ‘chaleur, chaleur’…

Par exemple, lorsque la douleur surgit, ne changez pas tout de suite votre posture. Essayez d’être patient. Si vous bougez souvent, la concentration ne pourra pas s’approfondir. Lâchez alors l’observation des mouvements de l’abdomen, tournez votre attention vers l’endroit douloureux et observez la douleur avec un esprit énergétique.

Si vous êtes très attentif à la douleur, vous verrez qu’elle devient plus intense et plus insupportable. De la même façon qu’elle a augmenté, elle diminuera et peut-être disparaîtra. Cependant, si elle devient si extrême que vous ne pouvez plus la supporter, changez doucement de posture. Avant de le faire, observez d’abord l’intention de bouger et notez ‘désir de bouger, désir de bouger’ ; puis amener doucement et lentement le corps dans la nouvelle posture tout en observant les mouvements impliqués les uns après les autres. Par exemple, si vous étirez la jambe, notez ‘étirer, étirer’ ; si vous la repliez, notez, ‘plier, plier’ ; si vous sentez le contact du pied avec le sol, notez ‘toucher, toucher’ ; si vous redressez la tête, notez ‘redresser, redresser’ etc. Reposez ensuite votre attention sur l’abdomen.

L’observation des sensations désagréables, agréables et neutres est appelée contemplation des sensations, vedanānupassanā vippasanā.

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•Voir, écouter, sentir, goûter, toucher

Si vous voyez quelqu’un ou quelque chose dans votre esprit, observez cela et notez ‘voir, voir’, sans vous laisser absorber par le contenu de ces visions.

Si vous entendez un son, observez et notez ‘entendre, entendre’, sans chercher à suivre ou identifier le son (est-ce le bruit d’une voiture ou d’une moto ?). Dans ce cas également, ce qui est entendu est sans importance. Soyez juste conscient du fait d’entendre. S’il s’agit d’un bruit de fond permanent, comme le tic-tac d’une horloge, ignorez le tout simplement et focalisez votre attention sur l’objet primaire.

Appliquez la même méthode d’observation pour les autres expériences sensorielles : sentir, goûter, toucher.
L’observation des expériences sensorielles telles que voir, entendre, sentir, goûter, toucher fait partie de la contemplation du dhamma, dhammānupassanā vipassanā.

Ainsi les quatre fondements ou établissements de l’attention sont inclus lors de la méditation assise.

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