Forum Bouddhiste Dhamma

Avec ma pratique d'anapanasati, j'avais pris l'habitude de commencer assez rapidement avec l'observation de la respiration. J'avais un petit rituel de début de pratique qui incluait un moment pour détendre corps et esprit, mais je me suis récemment rendu compte que je n'y passais pas assez de temps.

Bref, en début d'assise, j'ai trouvé très utile de prendre bien son temps pour détendre le corps et l'esprit. D'abord, j'essaie de détecter la moindre tension dans le corps et de toutes les relâcher. Je peux passer plusieurs respirations par tension. J'observe chaque partie du corps indépendamment pour vérifier l'état de tension. Je prends bien mon temps en particulier pour les épaules, et pour tous les muscles du visage. Pour les épaules, je les laisse tomber un peu plus à chaque expiration, ça fonctionne bien. Une fois que je me sens complètement détendu, je repasse encore une fois ou deux tout le corps en revue pour détecter les tensions subtiles résiduelles, ou pour simplement augmenter encore la sensation de relaxation.
Ensuite, je détends l'esprit (juste après voire en même temps que les muscles du visage). Concrètement, cela se traduit pour moi par un relâchement qui se traduit par une sensation d'ouverture. Ça peut être très subtil. Pour forcer le trait et comprendre de quoi je parle, faites ceci :
- pensez à quelqu'un ou quelque chose qui vous a contrarié récemment, et froncez les sourcils -> votre esprit se "contractera", et deviendra "tout dur".
- puis, arrêtez de froncer les sourcils, et mettez votre esprit dans le même état que lorsque vous enchaînez les gorgées d'eau lorsque vous avez très soif. Essayez d'avoir l'esprit similaire à ce qu'il est quand vous souriez, mais sans sourire (ou alors de façon imperceptible avec le coin des lèvres).
On a comme l'impression que la périphérie de notre esprit s'est étendue. Comme si notre cerveau était moins serré qu'avant dans la membrane qui le contient.

Ensuite, pendant la méditation, en parallèle de ma pratique, j'essaie de garder une petite partie de mon attention pour détecter les tensions physiques et mentales, et les relâcher dès qu'elles apparaissent. Je faisais déjà ça avant, mais c'est vraiment beaucoup plus efficace quand on prend le temps de bien le faire en début d'assise. Les muscles du visage sont de très bons indicateurs, car ils ont souvent tendance à se contracter légèrement (en particulier les lèvres et les muscles autour des yeux). Il faut bien les détendre, mais il ne semble pas non plus nécessaire d'arriver à une relaxation complète et totale de ces muscles, car cela peut finir par poser problème (ouverture des yeux, de la bouche, etc.)

Depuis que je fais cela, ma pratique me suit après l'assise beaucoup plus souvent qu'avant : je me sens comme rafraîchis.

Et vous, prenez-vous bien le temps de vous détendre en début de pratique ? Sinon, après avoir essayé, cela vous semble-t-il utile ?

Et vous, prenez-vous bien le temps de vous détendre en début de pratique ? Sinon, après avoir essayé, cela vous semble-t-il utile ?

Merci Adrien. Ce sont des conseils qui paraissent banals mais qui ont toute leur importance. C'est avec un ensemble de gestes simples que la posture trouve un certain équilibre. Pour ma part, le geste de détente est naturel, voire mécanique. Je parcours mes muscles de la tête au pied et c'est vrai que j'ai tendance à ne pas trop m'y attarder. Je vais suivre tes recommandations et voir ou cela va mener.

Excellent ! Merci Adrien.
J'ai découvert ça aussi un jour que je forçais sur la concentration, et parce que j'ai une ride du lion déjà bien prononcée, elle est mon indicateur, parce que tous les autres muscles suivent. Et si je fronçait trop fort, ça donnait même mal à la tête, quand je m'en rendais pas compte. Mon fils n'aimait pas cette ride, parce que je faisais sévère, fâchée, on comprends pourquoi. C'est la ride du tracas, de la tristesse un peu aussi.
Mais qu'est-ce que ça fait un bien fou, lorsqu'on détend ces muscles là du visage.
Tu as l'impression d'une sensation de baume doux qui passe sur ton front, de légère fraîcheur et que tout ton visage s'éclaire et un sourire tout léger se dessine.
C'est rare, et du bout des pieds au visage, tu sens tout ton corps, ton être, là, vraiment assis, présent. Tu te rassemble.
Ensuite, la concentration vient vraiment toute naturelle, et c'est parti.

Tu me rappelle de ne pas oublier cela, oui c'est utile.
Je le fais pour le corps autant que pour le visage, prendre le temps de s'installer en posture, scan du corps, détendre chaque partie.
Quand je ne prends pas ce temps, ça arrive, ma méditation est juste à peine une pause, peu profonde, c'est pas terrible.
En ce moment je suis un peu malade, c'est difficile d'aller sur le zafu, je me languis un peu, mais c'est l'occasion de recul et de comprendre des choses.

Cette préparation de détente, en tous cas avant la méditation me prends au minimum un quart d'heure, une demie-heure, mais cela dépend de l'état dans lequel tu arrive sur le zafu, parce que des fois on est détendu en cinq minute.
Après, ce qui est super bien aussi, c'est que tu découvres que tu peux faire ce petit exercice de détente des muscles du visage et du corps quand tu veux.
Parfois, en marchant dans la rue, quand je constate un stress, que je me tracasse avec mes pensées, je me mets alors à décrisper le visage, fais des petits arrêts, ralenti le souffle, et les pensées s'évanouissent, passent.
On a l'impression que notre front est un ciel et tout le corps comme une montagne, en méditation assise.
C'est un massage par l'esprit.
Si quelqu'un t'énerve, tu peux maîtriser ces muscles faciaux et influencer l'autre et la situation positivement... mais en fait c'est assez naturel.
Après si tu as été triste, tu peux faire comme la nonne Teshin, plein de grimaces de petit singe.

Le miroir à la main

lassé d'avoir trop pleuré

j'essaie toutes les grimaces

Adrien a écrit :Et vous, prenez-vous bien le temps de vous détendre en début de pratique ? Sinon, après avoir essayé, cela vous semble-t-il utile ?

Non, pas du tout, mais je pratique une forme de méditation différente de celle du Theravada. Si j'essaie ta technique je te dirai ce que j'en pense mais je ne suis pas certaine de le faire . Je sais qu'elle est excellente, pour l'avoir déjà employée en Hatha Yoga, donc je connais son mode de fonctionnement et ses bienfaits.

Et vous, prenez-vous bien le temps de vous détendre en début de pratique ? Sinon, après avoir essayé, cela vous semble-t-il utile ?

Je fais un scan aussi
Le scan corporel c'est un massage
Quelquefois j'ai vraiment l'impression d'un massage intérieur total et je ressens une fraîcheur intense
D'ailleurs quelquefois j'ai du mal à distinguer entre la fraîcheur intérieure et extérieure parce qu'il me semble qu'une sorte de brise légère en même temps se lève tout autour qui rafraichit ma peau: en fait, c'est comme une sensation très douce de circulation tout partout et oui c'est hyper rafraichissant, vivifiant…
A force cela devient très naturel: si je perds cette sensation, c'est que je suis dans une période d'agitation et c'est un bel indicateur…je sais alors qu'il me faut beaucoup de douceur avec moi même et je reprends doucement le chemin…mon corps toujours se souvient...

Adrien a écrit :Et vous, prenez-vous bien le temps de vous détendre en début de pratique ? Sinon, après avoir essayé, cela vous semble-t-il utile ?

Bonjour Adrien
En fait, c'est assez difficile dans Zazen, en tout cas pour moi (d'autres pratiquants Zen auront d'autres avis).
Ce que je trouve difficile, c'est qu'il faut en même temps tenir la posture, ce qui suppose une certaine tension (pousser un peu le ciel avec la tête, rentrer le menton), tout en étant détendu, relacher le ventre, les intestins, basculer le torse vers l'avant, être à l'aise au niveau des jambes. Cette recherche d'équilibre entre la tension et la détente, ça toujours été assez difficile pour moi. J'attrapais des crampes aux fesses , en haut des cuisses (tu nous avais dit que ça venait d'un coussin trop dur et tu avais raison). Donc un jour, j'ai essayé la contemplation du corps, avant d'essayer d'atteindre Hishiryo et paf ! je me suis endormi ! J'avais balladé ma conscience dans tout mon corps en étant attentif aux point de contacts avec l'environnement, pression du sol sur les jambes, frôlement des courants d'airs sur les avants-bras, etc... Quand on fait ce genre de trucs et qu'on passe par le coeur, on s'endort. Quand on passe par la gorge, on rêvasse, etc... Quand on arrive à la tête, ça réveille, ça excite...
Du coup, j'ai un peu délaissé zazen, pour pratiquer ce premier établissement de l'attention, un peu partout, dans le bus, au boulot, etc...
Quand je reprenais la méditation assise, j'avais donc automatiquement cette détente puisque je la cultivais toute la journée. Je me suis aperçu récemment qu'elle pouvait être amplifiée en contrôlant la respiration par des pranayamas.

Comme j'essaie de trouver une pratique un peu commune à toute la famille (qui médite de temps en temps avec moi), on commence par un peu de musique douce, bols tibétains chantants (5 min), ça détend. Puis, écoute du sutra du coeur (6 min) dans une immobilité totale. Ensuite pranayamas (7 min) avec l'appli Android "pranayamas free" (pour aider). Quand on sort de là, on est suffisamment rassemblé au centre pour observer ce qui se passe intérieurement avec anapanasati, méthode Mahasi Sayadaw et effectivement, la contemplation du corps que tu proposes, Adrien, prend toute son importance, parce qu'elle détecte les tensions et les dissout, les ramène, dans la grande bulle calme qui s'est formée précédemment grâce à la trilogie "bols tibétains/sutra/pranayamas". En tout cas, je le ressens comme ça. Sauf qu'on est déjà dans l'étiquetage de la méthode à ce moment là. En tout cas, pour ce qui nous concerne. Donc, la détente est presqu'imperceptible, elle se fait en posant la conscience sur le point de crispation. Après 10 min de cette observation, je crois effectivement qu'on est vraiment complètement détendu et attentif et la méditation peut commencer vraiment. Au bout d'une trentaine de minutes donc. Quand on est en famille, yen a qui arrêtent à ce moment là et d'autres qui continuent, ça dépend des jours. A partir de ce moment, ya plus grand chose à faire à part observer l'esprit et voir où il nous conduit.

Quand c'est la nuit, je saute les étapes "bols tibétains/sutra/pranayama" ce qui me fait gagner 20 minutes, mais l'état de calme réapparait très vite, comme s'il n'attendait que ça. On n'est plus dans le cas où on arrête ses activités pour méditer, mais dans celui où on suspend sa méditation quelques heures pour aller faire des activités mondaines. Et cette bulle de calme nous poursuit et nous guette prête à se refermer sur nous dès qu'on lui en laissera l'occasion.

Donc oui, c'est bien d'essayer de se détendre par tous les moyens avant la médit. Mais arrive un jour où la détente devient immédiate. Trois profondes inspirations et expirations et hop, on est parti. Je ne prétends pas en être déjà là, ça m'est juste arrivé quelquefois. Ces temps-ci, j'ai du mal, même avec les 30 minutes de détente. J'ai raté mon jeûne du mois dernier. Pourtant, début mars, j'étais si bien ! lucide, calme, avec des expériences enrichissantes. Et là... Mais le fait d'en parler, ça va déjà mieux. Merci Adrien de m'en avoir donné l'occasion...

Un truc pour trouver le calme est d'être heureux d'être agité, c'est une manifestation de l'énergie de la vie, une preuve que l'on est vivant. Et donc aimer son agitation : C'est la fête, le feux d'artifice!

Puis on déplace son attention sur celui qui est heureux, et on s'apperçoit que celui qui est heureux est calme. S'il n'était pas calme, il serait pris dans l'agitation et ne pourrait la remarquer.

Tout en étant heureux de cette agitation; on tourne de plus en plus son attention sur ce qui est calme et on se repose sur ce calme. L'état de conscience de calme constitue l'objet de la méditation qui commence.

Il y a des images dans le Dzogchen :

"Comme un vieillard observant un enfant jouer". Il y a de la chaleur, de la bienveillance aussi dans cette observation.

La chaleur, la bienveillance peuvent aussi être utilisés comme des objets de méditation

Il y a aussi l'image d'être le ciel au dessus d'une mer de nuages agités. Ce qui est une indication d'une conscience ouverte, spacieuse

Dans les enseignements de Mahamoudra, il y a l'image de la mer agitée (Emotions, mental), de l'objet qui tombe dans cette mer et qui descend de plus en plus profondément. Plus c'est profond, moins l'eau est agitée. A la fin l'objet touche le fond de l'océan.

Cela correspond, en tant qu'expérience, à l'assise de la montagne ou à l'expérience produite par la méditation sur l'élément Terre.

C'est vrai, quand on pratique le plus possible la "pleine conscience" au long de la journée ça facilite beaucoup.
Il faut parfois composer avec journée "en conscience" ou journée "stressante"...
Ce que j'aime aussi, assise, c'est sentir les yeux s'allonger et le regard se poser sur le bout du nez avec le souffle...
Comme j'ai commencé à être un peu malade récemment, j'ai raté ma "mono-diète", un peu mal organisée aussi. Mais comme j'ai réussi à m'habituer à manger peu de choses et selon mes besoins vitaux ou spécifiques, ne faisant plus la cuisine que pour moi seule, les problèmes de lourdeur digestives et de mollesse ont disparu. Les problèmes d'excès de relaxation et d'endormissement du coup diminuent nettement également, je le ressentirai aux prochaines méditations assises, je pense. Je vais refaire une "mono-diète", trois jours, le 22 avril, suivi d'un jeûn complet trois jours à partir du 25, pleine lune. Beaucoup plus de vitalité, plus calme en même temps, c'est nouveau ça pour moi, j'ai eu quand même l'impression de légèreté et de me nourrir d'air et de lumière, c'est agréable, étonnant bien-être.

La mémoire du corps...
Il se souvient des bienfaits et les appelle.
"Heureux d'être agité", "énergie de la vie", parce que sans agitation le calme ne pourrait exister.

Eh oui, en fait on se rappelle qu'on observe la respiration a partir d'un corps d'abord.
Ce n'est pas seulement se détendre, en faisant cet acte de se détendre, en fait on ramène toute sa conscience a ce corps, et on unifie corps et esprit.
Zazen n'est pas antinomique avec ce genre de technique ; je pense surtout qu'on enseigne zazen en ne rappelant pas assez des bases, qui je pense sont intégrées pour la plupart des méditants qui entrent dans les temples.
Pour ma part, ce n'est pas systématique, mais je fais ce scan pendant zazen, et ce de plus en plus systématiquement.
J'avais essayé une façon de faire que j'avais lue dans un livre de Jérome Calmar sur le chan chinois : il parlait de retraites où il s'agissait meme pas de faire de la méditation assise, mais de se concentrer sur ses sensations...ce qui revient a bien des égards a la technique décrite par Adrien.
Cela me rappelait une façon de faire theravada que j'avais lu : se concentrer sur les sensations-perceptions.
Ayant essayé cela en sesshin, en lotus complet, ce que je ne fais pas du tout systématiquement, je me suis rendu compte que cette concentration me permettait de ne pas du tout souffrir en lotus complet : c'est comme si cette observation permanente et en meme temps tournante, me donnait un tonus interne a la fois fluide et ferme dans la posture, et évitait toute agrégation en tensions musculaires quand la pratique dure un peu.
En ce moment, après trois semaines de tsa loung tibétain, et trois semaines de posture de l'arbre, j'en suis arrivé a juste m'allonger, et scanner mon corps pour détendre tous les muscles...ultra basique et simple.
Faut croire que c'est dans l'ère du temps, c'est en tout cas ce que je fais en ce moment.

Merci en tous cas pour ce rappel très intéressant.